Descubra como melhorar a sua qualidade de sono e de vida para viver mais e melhor
Você já se questionou sobre os impactos de dormir tarde e desenvolver vícios noturnos na sua qualidade de vida? Pesquisas recentes têm revelado dados alarmantes sobre a relação entre hábitos noturnos, mortalidade e problemas de saúde.
Um estudo finlandês que demorou quase 4 décadas para ser realizado mostrou que pessoas que tendem a ficar acordados até mais tarde têm maior probabilidade de morrer em uma idade mais jovem do que aqueles que dormem mais cedo. Porém, a causa não está relacionada com o tempo, mas sim com a associação a vícios ruins relacionados a uma rotina noturna, como alcoolismo e tabagismo. O consumo de álcool e o uso de substâncias estão correlacionados com a preferência por ficar acordado até tarde da noite, como explicam os especialistas no artigo publicado.
A pesquisa examinou cerca de 23 mil adultos finlandeses. Dentre eles, 43% se consideraram “tipos noturnos”, ou seja, pessoas que preferencialmente tendem a ficar acordadas até mais tarde. Estudos anteriores sugeriram que os com hábitos noturnos têm um risco maior de mortalidade e uma propensão a comportamentos mais nocivos à saúde. No entanto, segundo o pesquisador do Instituto Finlandês de Saúde Ocupacional e autor principal do estudo, essa pesquisa mostrou que não há uma relação direta entre o cronotipo (predisposição que cada pessoa tem de sentir picos de energia e cansaço num ciclo de 24 horas) e a mortalidade.
Os resultados revelaram que o aumento do risco de mortalidade entre aqueles que são claramente noturnos parece ser explicado principalmente por um maior consumo de tabaco e álcool em comparação com as pessoas consideradas matutinas. Isso significa que os hábitos de vida, como fumar e beber, desempenham um papel fundamental na associação entre ser uma pessoa noturna e o risco de mortalidade.
No entanto, é importante lembrar que cada pessoa é única e outros fatores também podem influenciar a saúde e a longevidade. Esses resultados não significam que todas as pessoas noturnas estão destinadas a ter uma vida mais curta, mas destacam a importância de adotar um estilo de vida saudável, independentemente do cronotipo.
A Dra. Letícia Lucas comenta que é importante ressaltar, que além dos hábitos de sono, é necessário considerar as escolhas de estilo de vida que tendem a ocorrer devido a esses padrões de sono. O estudo enfatiza a importância de examinar não apenas o sono em si, mas também os comportamentos e escolhas relacionadas, que podem ter um impacto significativo na saúde e no bem-estar geral.
Veja a seguir estratégias para melhorar a qualidade do sono e o estilo de vida para viver mais e melhor
1. Estabeleça uma Rotina de Sono Regular: Mantenha um horário de sono consistente, indo para a cama e acordando aproximadamente no mesmo horário todos os dias. Isso ajuda a regular o relógio interno do seu corpo e promove um sono mais profundo e reparador.
2. Crie um ambiente propício ao sono: Certifique-se de que seu quarto seja confortável, escuro, silencioso e fresco. Use cortinas nas janelas para bloquear a luz, experimente sons relaxantes, para acalmar a mente e ter uma noite de sono mais tranquila.
3. Evite estímulos eletrônicos antes de dormir: A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como celulares e televisão, pode interferir nos ritmos circadianos e dificultar o sono. Desligue esses dispositivos pelo menos uma hora antes de ir para a cama e, se possível, crie um ambiente livre de eletrônicos no quarto.
4. Pratique higiene do sono: Adote práticas que promovam um sono saudável, como evitar cafeína e refeições pesadas antes de dormir, limitar o consumo de álcool e nicotina, e evitar exercícios intensos à noite. Também é importante criar uma rotina relaxante antes de dormir, como ler um livro, tomar um banho quente ou praticar técnicas de relaxamento, meditação, sons relaxantes, chás naturais ou respiração profunda podem ajudar.
5. Gerencie o estresse: O estresse pode interferir na qualidade do sono. Encontre estratégias eficazes para gerenciar o estresse, como a prática regular de exercícios físicos, técnicas de relaxamento, como ioga ou tai chi, e a busca por hobbies ou atividades prazerosas que ajudem a reduzir a tensão.
6. Mantenha um estilo de vida saudável: A Dra. Letícia Lucas explica que uma alimentação equilibrada e a prática regular de exercícios físicos contribuem para uma boa qualidade de sono. Evite refeições pesadas antes de dormir e dê preferência a alimentos ricos em triptofano, que promovem a produção de melatonina, o hormônio do sono.
7. Exponha-se à Luz Natural: Durante o dia, se possível, tenha um tempo de exposição a luz natural, pois ela ajuda a regular o relógio biológico e melhora a qualidade do sono à noite. Passe um tempo ao ar livre, especialmente pela manhã, para estimular a produção de melatonina no momento certo.
E para quem tem uma rotina noturna por necessidade?
Encontrar um equilíbrio saudável entre trabalho, sono e alimentação é fundamental para promover uma melhor qualidade de vida. Considere criar um ambiente adequado para sua hora de dormir e manter uma rotina de sono consistente, com programação regular de sono, mesmo que durante o dia. Isso envolve dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos dias de folga. Isso ajuda a regularizar o ritmo circadiano e facilita a obtenção de um sono mais profundo e reparador.
Um plano de alimentação balanceada também é de extrema importância em rotinas noturnas, opte por refeições mais leves perto da hora de dormir e evite o consumo de café ou bebidas alcoólicas.
Também separe um tempo para a prática de alguma atividade física. Encontre um momento adequado para se exercitar, levando em consideração sua rotina de trabalho e descanso. Escolha atividades que sejam agradáveis e que possam ser realizadas dentro ou fora de casa.
Trabalhar à noite pode ser estressante e afetar o sono. Encontre estratégias eficazes para gerenciar o estresse, como meditação, técnicas de respiração, ioga ou terapia cognitivo comportamental. Encontre o que funciona melhor para você e incorpore essas práticas em sua rotina diária.
“Ao adotar abordagens para aprimorar a qualidade do sono e transformar sua rotina noturna, você estará investindo em sua saúde física, mental e emocional. As estratégias apresentadas fornecem orientações práticas e embasadas cientificamente para superar os desafios e ter boa qualidade de sono e mais bem-estar. Lembre-se de que cada indivíduo é único, e pode ser necessário ajustar e personalizar essas estratégias de acordo com suas necessidades e circunstâncias pessoais. Com determinação e suporte adequado, você pode transformar a qualidade do seu sono e alcançar uma vida mais saudável e gratificante.” Finaliza a Dra. Letícia Lucas.
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